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北丹沢12時間山岳耐久レース攻略プログラム

恐ろしいことに、過酷なレースと言われる『北丹沢12時間山岳耐久レース』にエントリーしてしまった。総距離44km、累積標高2900m、初っ端からガツンと1000mの急登を詰めるコースのイメージは、上高地から槍ヶ岳を往復してヘトヘトになった所で筑波山といった感じでしょうか。ぜったいに頭がおかしい。
とはいえ通称〝キタタン〟これを走らないと夏が始まらないと言われるレースは強靭なトレイルランナーにとって、シーズンスタートのキーワードとなるらしい。自分みたいな初心者からすると完全に場違いであるけど〝いつか出れるようになりたい〟じゃ、いつまでたっても無理だと思うので、まずはエントリーして完走する為にはどう強くなるかを考えるのをスタート地点に決めました。昔から後付けは得意。ちなみに記録とかじゃなくて完走が目標ね。
レース本番は7月8日、それまでにオフロード50kmの走力と長時間動き続ける体力を作るのが上のプログラム。最終目標を設定して週単位で振り分け、走行距離と負荷のバランスで強度を上げるよう実際に出来るかどうかは無視して設定しました。単なる積上げ式の練習なので効率的かどうかは分かりませんが、どうぞあしからず。

ほぼjog(ジョギング)で埋めたけど、負荷トレーニングを組込むのが効果的であるよう。まずは自分の体と相談しながら以下のトレーニング法でプログラム組み替えていくのがよさそうですね。

インターバル走
短い距離で早いスピードとジョギングをつなぐトレーニング。スピード強化、心肺機能の向上に効果が期待。(例:1kmx5本、500mx10本)

ペース走
決めた距離を一定のペースで走り続けるトレーニング。持久力向上と共にペース感覚が身に付きます。「このペースならあと何時間後に」から関門突破のためのペース配分を理解するために必修。

ビルドアップ走
ランニングの距離(時間)を伸ばす毎にペースを上げていくトレーニング。後半の心拍機能を強化すると共に、ここぞの時のペースUPに効果的です。心肺機能に負担をかけて記録の向上を狙う効果的な練習法らしいが自分はまだ先にとっておきます(あまりにもキツそうだから)

セット練習
2日間続けて走り込むトレーニング方法。レース本番のハイペースな前半部分を想定して追い込む初日から、疲労が溜る2日であえて距離の負荷をかける事で身体機能向上と強い精神力が身に付くはず。ファストパックでの山行が実戦的なのでは、と構想中。(これは楽しそう)

ランナートレーニングから抜粋たけど、なんだか本格的になってきてしまった。こわ

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コメント

  1. ガ、ガチだw
    キタタン、ハセツネetc。beefさんにはハードなレースが似合いますよ
    100mileデビューも近いのかな。

    いやー、すごい。

      • beef
      • 2018年 4月 03日

      キタタンもハセツネもトレランレースじゃなくて山岳耐久レースというのがしびれますよね。ぜひ我らハイカーの意地を見せたいところです!
      でも累積標高2900って・・・お父さんが走る距離じゃない。笑

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