練習記録/2月

2月の練習は体の故障で悩まされた。
原因はオーバーワークによる疲労から来る諸々でしたが、動けなくもないといった状況から症状を長引かせてしまった。単純にトレーニング内容を距離と標高の積み上げとしていた、分かりやすい失敗です。
とは言え、めちゃくちゃポジティブに捉えていて、UTMFに向けてのトレーニングを1~3月とする中で、3月では完全にアウトだっただろうし、むしろ故障改善のために集中して自身の身体を見つめ直すには、最良のタイミングだったなんて思っていたりする。それにしても今までケアらしいことを全くしていなかった方が恐ろしい。
毎日走り、週に一度は強度の高い練習をする。週末は山に行き脚の重い状態が続くなか、ハードにトレーニングをした疲労感に満足して「まだまだやれる」なんて、根性論と何らかの耐性は急上昇していたはずたが、同時に筋肉は傷付き、故障もしくは不調となるのは当たり前。
怪我をする前はまだ大丈夫だと思っているから世話が無いのだけど、怪我をしてメンテナンスが身につくから良しとする。

 _ちゃんと栄養をとる
長距離を走るために脂質代謝を優位にする試みを前からしていて、マニュアル通りMCTオイルと糖質を抑えた食生活をしていました。さらにUTMFが決まってからは拍車がかかり走る時の補給を減らしたり、実験的に日常から砂糖断ちなんて事もしたりして・・・。この完全な栄養不足を見直します。
単純に‶トレーニング〟は身体に負荷をあたえ、筋肉を傷つけ、もう一度再生させてパフォーマンスを上げることの繰り返し。それをタイトに練習予定を組むとどうしても再生する時間と練習が重なることになる。かと言って練習回数を減らすのは心許ない。そうなるといかに細胞の回復を早くするかが重要となってくるわけですよね。ええ、わかってますとも。

トレーニング後は強度に関係なく必ず、〝プロテイン〟を摂るようにしています。色々と種類があるが、あまり気にせず味が悪くなければなんでも良いと思っていて、賞味期限の近いワゴンセールの激安品を買っています。同時に混ぜるのが〝BCAA〟効果については意見が分かれるようですが、自分は疲労回復効果狙い。コストコで売ってる4000円ぐらいの安いやつ。それと最も重要なのは〝糖質〟もうそれこそタンパク質なんかよりも重要で絶対とる!練習が長時間となるなら、練習中から多めに補給するようにする。故障を考えるともう脂質代謝とか言っている場合ではないよう。
バランスとしては朝食はファットアダプテーションは変えず、トレーニングをするようならその分糖質を追加する。昼も栄養面を考えラーメンチャーハンをやめて、弁当にしていて、高タンパク、低脂肪、中炭水化物、を意識して、野菜中心の弁当はさながら最近流行りのミールプレップとなるのでしょうか。40なかのおっさんの自作となると少し寂しいのですが、その分夜は普通に食べます。続けていると案外たのしい。

 _セルフマッサージ~ストレッチ
特にマッサージには効果を感じていて、怪我の予防から、筋肉の使い方、ランニングフォームの見直しまで展開しています。なによりマッサージ自体が楽しみになるぐらいハマり、毎日のルーティーンとなっています。
1.入浴中、体を洗いながら筋肉の張り具合をチェックしておきます。コリがあったり緊張で痛みがある場合は、ストレッチで伸ばしながらある程度症状を確認する。
2.入浴後、先ほど気になった部分をクリームを使って集中的にマッサージをして、縮んだ筋肉を解す。筋肉の組織図をみて部位を確認できれば効果的で怪我予防にもなると思います。自分の場合はふくらはぎが張るようなら接地、ハムストリングスならフォームと何となく関連して感じられます。ファイテンのクリームを使っていますが、使用感がいいのでお勧め。
3.トリガーポイントで下半身を中心に筋膜リリースをし、最後にストレッチで完了。1時間以上かかる作業ですが目に見えて効果があるのでビールを我慢して毎日やっています。

<2月集計>山行3回 総距離332km 獲得標高6,405m 37時間
3週間は不調だったので先月の半分位となってしまったが、いろいろと身をもって学べた意義のある期間だった。3月は先月までの走行距離を目安にした、押し切った練習はやめにして、内容重視とする。

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